Como se alongar antes de malhar

O alongamento é um elemento crítico para malhar e ficar em forma. Aqui estão alguns exemplos de alongamentos para você começar.

PERNAS

Isquiotibiais:Puxe suavemente o joelho em direção ao peito até sentir o alongamento. Repita com o outro joelho.

Com as mãos no tornozelo, puxe a cabeça em direção ao joelho. Repita com a outra perna.

Virilha:Segure os pés com as mãos e, dobrando os quadris, puxe suavemente para a frente até sentir o alongamento na parte interna das coxas.

Bezerro:Mantenha a perna traseira reta com o calcanhar no chão e ligeiramente virado para fora; encoste-se na parede até sentir o alongamento na panturrilha. Repita com a outra perna.

Tornozelo:Gire o tornozelo no sentido horário e depois no sentido anti-horário, 15 voltas em cada direção, em cada tornozelo.

Com o joelho de trás voltado para a frente, dedos dos pés alinhados com o joelho, pressione suavemente a frente do pé de trás e o tornozelo para baixo e em direção ao chão. Repita com a outra perna.

Quadríceps:Puxe o calcanhar para cima até sentir o alongamento na frente da coxa. Repita com o outro calcanhar.

PARTE SUPERIOR DAS COSTAS

Rotadores:Com os pés separados na largura dos ombros e de 30 a 60 centímetros da parede, vire a parte superior do corpo e tente colocar as mãos na parede na altura dos ombros. Repita para o outro lado.

LOWER BACK

Extensores:Traga o joelho até o peito e segure. Para alongar mais, leve a cabeça ao joelho e segure. Repita com o outro joelho.

Rotadores lombares:Mantenha as costas planas e os pés juntos, gire os joelhos e segure. Repita para o outro lado.

BRAÇOS

Tríceps:Puxe o cotovelo atrás da cabeça com a mão oposta. Repita com o outro braço.

Bíceps:Com os braços esticados e os dedos entrelaçados, levante os braços até sentir o alongamento.